💥 ¡Estás entrenando mal! El error que destruye tus músculos sin que lo sepas

🏋️‍♀️ Proteínas y ejercicio: la guía completa para fortalecer tu cuerpo de forma saludable

Hola, soy terapeuta de salud y me apasiona acompañarte en el camino hacia una vida más fuerte y equilibrada. Hoy quiero hablarte con el corazón sobre algo que muchas veces se malinterpreta: la relación entre el ejercicio, las proteínas y tu bienestar físico.

Quizás alguna vez hayas escuchado frases como:
"Si haces ejercicio, tienes que tomar batidos de proteínas todo el tiempo",
o "Comer menos y moverse más es la clave para adelgazar".

Pero la verdad es mucho más compleja. Lo que realmente necesitas es un equilibrio adecuado entre nutrición, ejercicio, descanso y amor propio.

🧬 ¿Qué sucede con tus músculos cuando haces ejercicio?

Cada vez que haces ejercicio, especialmente ejercicios de fuerza o resistencia, tus fibras musculares sufren pequeñas lesiones. Esto no es malo, ¡al contrario! Es parte del proceso natural para que tus músculos se reparen y crezcan más fuertes. Este proceso se llama síntesis de proteínas musculares (SPM).

👉 Pero para que tu cuerpo lo haga bien, necesita materia prima: proteínas de buena calidad, ingeridas en el momento adecuado, y acompañadas de suficiente energía (calorías).

🧩 Cuatro principios esenciales para favorecer la síntesis muscular

1️⃣ Come proteínas antes y después del ejercicio

No se trata solo de "comer mucha proteína", sino de cuándo y cuánta.
Lo ideal es consumir entre 0.25 y 0.55 g de proteína por cada kg de peso corporal antes y después del entrenamiento, o en términos generales, entre 20 y 40 g de proteína por toma.

✅ Por ejemplo, si pesas 60 kg:
Necesitarás unos 15–33 g de proteína antes y después del ejercicio.

Esto ayuda a proteger tus músculos y activar el proceso de reparación justo cuando lo necesitan.

2️⃣ Elige proteínas de alta calidad

No todas las proteínas son iguales. Las más efectivas para tus músculos son las que contienen aminoácidos esenciales, especialmente leucina, que es clave para activar la síntesis muscular.

✅ Busca productos con 700 a 3000 mg de leucina por porción, como:

Huevos
Pechuga de pollo
Pescado
Suero de leche (whey protein)

3️⃣ Distribuye tu ingesta de proteínas cada 3 o 4 horas

El cuerpo no almacena proteínas como lo hace con las grasas. Por eso, es importante consumir pequeñas cantidades durante el día para mantener el cuerpo en un estado anabólico (construcción de tejidos) constante.

📌 Ejemplo de distribución:

Desayuno: tofu + huevo
Media mañana: yogur o claras de huevo
Almuerzo: carne o pescado
Merienda: batido o frutos secos
Cena: legumbres + huevo
Pre o postentreno: pechuga de pollo o suplemento

4️⃣ Mantén una dieta equilibrada (no solo proteínas)

Comer solo proteínas no es saludable. El cuerpo también necesita:

Carbohidratos para darte energía durante el ejercicio
Grasas saludables para la salud hormonal y cerebral
Vitaminas y minerales para que todo el sistema funcione correctamente

Una dieta muy baja en calorías o desbalanceada puede perjudicar tu salud y hacerte perder masa muscular.

🔥 El gran error: hacer ejercicio sin comer suficiente

Muchas personas, sobre todo al comenzar una rutina para bajar de peso, caen en este error: entrenan mucho y comen poco.

Esto provoca un balance energético negativo, lo que significa que el cuerpo no tiene suficiente energía y empieza a descomponer los músculos para sobrevivir.

📉 ¿Qué consecuencias puede tener?

Mayor fatiga y recuperación más lenta
Pérdida de masa muscular
Desequilibrios hormonales (menstruación irregular, estrés elevado)
Sistema inmune débil (resfriados frecuentes)
Trastornos del sueño o del apetito

📊 Calorías recomendadas según el tipo de ejercicio

Nivel de actividad	Calorías diarias recomendadas
Ejercicio leve (3x semana, 30 min)	1800 – 2400 kcal
Ejercicio intenso (6x semana, 3 h/día)	2000 – 7000 kcal

💡 Conclusión: Cuanto más te ejercites, más energía necesitarás consumir para evitar el desgaste.

🍽️ ¿Cuánta proteína necesitas al día?

Adultos sedentarios: 0,8 – 1,2 g por kg de peso corporal
Personas activas: 1,2 – 2,0 g por kg de peso corporal

📌 Ejemplo:
Si pesas 50 kg → necesitas entre 60 y 100 g de proteína al día.

🥑 Ejemplos de alimentos ricos en proteína

Alimento	Cantidad	Proteína
Clara de huevo	1 unidad	5 g
Pechuga de pollo	150 g	35 g
Tofu	1 bloque (medio paquete)	25 g
Pescado	100 g	20 g
Lentejas cocidas	1 taza	18 g

✨ Consejo: Combina diferentes fuentes vegetales y animales para un perfil completo de aminoácidos.

🥤 ¿Debo tomar suplementos de proteína?

🔹 No es obligatorio. Si tu dieta es equilibrada y variada, puedes obtener toda la proteína que necesitas de los alimentos.

🔹 Los suplementos (como whey o proteína vegetal en polvo) son útiles si:

Tienes poco tiempo para cocinar/comer
Estás en etapa de ganancia muscular
No alcanzas tu dosis diaria con la comida

Pero recuerda: "más proteína no significa más músculo". Lo importante es tu ingesta total diaria y que esté adaptada a tu ejercicio.

✅ Recomendaciones finales

✔ Come proteínas antes y después de entrenar
✔ Distribuye tu ingesta cada 3–4 horas
✔ Asegúrate de consumir calorías suficientes
✔ Prioriza alimentos naturales y solo usa suplementos si lo necesitas
✔ Mantén una dieta balanceada con carbohidratos y grasas saludables

💖 Cuida tu cuerpo con constancia y amor

Un cuerpo fuerte y saludable no se construye en un día. Se necesita paciencia, buenos hábitos y respeto por tus propios procesos. No te compares con nadie: tu salud es un viaje personal.

Estoy aquí para acompañarte paso a paso.
¡Vamos juntos hacia una vida más sana y activa!