🥑 Grasas buenas para tu cuerpo y para tu vida: La guía de un terapeuta que cuida de ti

¡Hola!
Soy tu terapeuta de confianza, siempre comprometido con acompañarte en el camino hacia una vida más saludable y equilibrada.

Hoy quiero hablarte sobre un tema que durante mucho tiempo ha sido malinterpretado: las grasas en la alimentación.
Muchos piensan que “la grasa es mala” y la eliminan por completo, sin saber que eso podría ser incluso perjudicial para su salud.

Entonces, ¿cómo debemos consumir las grasas de manera saludable? ¿Cuáles son buenas y cuáles debemos evitar?
Vamos a descubrirlo paso a paso.

🌿 ¿Por qué el cuerpo necesita grasa?

Aunque muchas personas asocian la grasa con el sobrepeso o problemas del corazón, la realidad es que la grasa cumple funciones vitales en nuestro organismo:

🔹 Forma parte de la membrana celular, ayudando a mantener nuestras células sanas y funcionales.
🔹 Protege el sistema nervioso y regula la temperatura corporal.
🔹 Participa en la producción hormonal, incluyendo hormonas sexuales y esteroides.
🔹 Facilita la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
🔹 Actúa como reserva de energía y protege nuestros órganos internos.

❗Eso sí: el exceso de grasa, especialmente de grasas saturadas o trans, puede tener consecuencias negativas como:

Obesidad
Hipertensión arterial
Hiperlipidemia (colesterol y triglicéridos elevados)
Mayor riesgo cardiovascular

Por eso, el secreto no está en eliminar la grasa, sino en elegir las grasas correctas y consumirlas con moderación.

🚫 Grasas malas: las que debemos limitar o evitar

🔸 Grasas saturadas

Son grasas sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en productos de origen animal o aceites tropicales.

📍 Fuentes comunes: carne de cerdo y res, mantequilla, leche entera, aceite de coco, aceite de palma.

🔴 Riesgos para la salud:

Aumentan el colesterol LDL ("malo").
Se acumulan en las arterias, reduciendo el flujo sanguíneo.
Elevan el riesgo de enfermedades como infarto, ACV, arteriosclerosis.

✅ Recomendación:
Mantén el consumo de grasas saturadas por debajo del 7 % de tus calorías diarias.
Ejemplo: si consumes 2000 kcal al día, eso equivale a un máximo de 15 g de grasa saturada.

🔸 Grasas trans

Estas son las más perjudiciales para la salud. Son grasas artificiales creadas al hidrogenar aceites vegetales para solidificarlos.

📍 Presentes en: comida rápida, margarina, snacks procesados, bollería industrial (galletas, donuts, pasteles).

🔴 Efectos negativos:

Elevan el colesterol LDL y bajan el HDL.
Promueven la inflamación y el daño en las arterias.
Aumentan el riesgo de infarto, diabetes tipo 2 y enfermedades metabólicas.
No se metabolizan fácilmente en el cuerpo.

✅ Límite sugerido por la OMS: menos del 1 % de las calorías diarias.
(≈ 2 g al día como máximo).

📌 Consejo práctico:
Aunque un producto diga "0 g de grasas trans", si contiene manteca vegetal, aceites hidrogenados o margarina, probablemente sí las tenga. Revisa bien la etiqueta.

✅ Grasas buenas: esenciales para una salud duradera

🔹 Grasas insaturadas

Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente y ayudan a proteger tu corazón y tu cerebro.

📍 Fuentes naturales:

Aceite de oliva virgen extra
Aguacate
Frutos secos (almendras, nueces, pistachos)
Pescados azules (salmón, atún, caballa)
Semillas (chía, linaza)
Aceite de canola o semilla de uva

🟢 Beneficios comprobados:

Disminuyen el colesterol LDL.
Aumentan el HDL (“colesterol bueno”).
Mejoran la salud vascular y previenen enfermedades del corazón.
Reducen la inflamación.
Protegen el cerebro y la memoria.

🔹 Tipos importantes:

Ácidos grasos monoinsaturados: presentes en aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
Ácidos grasos poliinsaturados: como los omega-3 (pescado azul) y omega-6 (aceites vegetales como girasol o soya).

✅ Recomendación:
Consumir grasas buenas que representen entre el 15 % y el 20 % de tus calorías totales.

👉 Consejo especial: incluye pescado azul 2 o 3 veces por semana y un puñado de frutos secos al día (25-30 g).

🍳 ¿Qué aceite usar al cocinar?

Elegir el aceite adecuado también depende de su punto de humo (la temperatura a la que comienza a descomponerse y liberar compuestos tóxicos).

Aceite	Uso ideal	Punto de humo (°C)
Aceite de oliva virgen extra	Aderezo de ensaladas, cocción suave	160 - 190
Aceite de semilla de uva	Salteados, frituras	220 - 240
Aceite de sésamo o perilla	Sopas o guisos	Bajo

🟡 Consejo: No uses el mismo aceite para freír que para aliñar. Cada aceite tiene su función ideal.

🍽️ Menú saludable con grasas buenas

Aquí tienes un ejemplo de menú diario, aprobado por terapeutas y nutricionistas:

Desayuno: Tostada integral con aguacate + pechuga de pollo + un puñado de nueces.
Almuerzo: Pescado a la plancha (salmón o caballa) + ensalada con aceite de oliva + arroz integral.
Cena: Ensalada verde con pollo + aderezo de aceite de semilla de uva + té de hierbas.

📌 Consejos adicionales:

Cocina al vapor, a la plancha o al horno en lugar de freír.
Usa aceites vegetales en lugar de mantequilla o manteca.
Evita productos ultraprocesados siempre que sea posible.

💚 Conclusión: Elegir bien, vivir mejor

Querido lector:
Evitar todas las grasas no es la solución.
Lo realmente importante es conocer, entender y elegir conscientemente las grasas que consumes.

✔️ Reduce las saturadas.
✔️ Elimina las trans.
✔️ Aumenta las grasas insaturadas.

Con decisiones pequeñas y conscientes, puedes proteger tu corazón, tu mente y tu energía diaria.

🌞 Alimentarte bien no es solo una elección física, ¡también es un acto de amor propio!

Nos vemos en la próxima guía saludable.
Con cariño,
Tu terapeuta que siempre te acompaña 💛

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